9 achtsame Übungen von zu Hause aus

Müde, frustriert, ohne Motivation? Du bist nicht allein, besonders jetzt. Aber Achtsamkeit ist eine psychologische Technik, die helfen kann. Es geht darum, sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. darüber, was sowohl in Ihrem Körper als auch in Ihrer äußeren Umgebung passiert. Und das Ziel ist es, Ihnen zu helfen, sich körperlich und emotional ruhiger und ausgeglichener zu fühlen.

Achtsamkeit wird heutzutage in der klinischen Psychologie häufig zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen eingesetzt. Achtsamkeit ist keine vollständige Heilung für all diese Dinge, aber viele Menschen finden sie nützlich, um ihre Stimmung zu heben und eine neue Perspektive zu eröffnen.



Möchten Sie Ihren Zeh ins Wasser tauchen? In diesem Beitrag schlagen wir einige grundlegende Achtsamkeitsaktivitäten vor, die Sie zu Hause ausführen können und die einfach und risikofrei sind. Wenn Sie sich eingehender mit Achtsamkeit befassen möchten, finden Sie Informationen zu akkreditierten Kursen Hier , und Sie können auch unsere Zusammenfassung von Achtsamkeit Apps .



01. Achtsames Atmen

Frau auf dem Sofa atmet tief durch

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lassen Sie alle anderen Gedanken verschwinden(Bildnachweis: Adobe Stock)

Bei Achtsamkeit geht es darum, den Geist auf die Grundlagen zu konzentrieren und alles andere einfach in den Hintergrund treten zu lassen. Eine der effektivsten Aktivitäten, die Sie ausführen können, ist das achtsame Atmen. Dazu müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach auf die Luft richten, die beim Ein- und Ausatmen in Ihren Körper ein- und ausströmt. Idealerweise sitzen Sie, aber wenn dies nicht möglich ist, sind Stehen oder Liegen ebenfalls gute Optionen.



Beginnen Sie, indem Sie die Augen schließen und einen tiefen Atemzug nehmen, und atmen Sie dann natürlich weiter. Beobachten Sie einfach jeden Atemzug, anstatt zu versuchen, ihn zu kontrollieren, und beginnen Sie, Ihren Geist von allen anderen Gedanken zu entleeren. Wenn Ihre Gedanken jedoch wandern oder Sie beispielsweise durch Lärm von nebenan abgelenkt werden, lassen Sie sich nicht stören, sondern akzeptieren Sie einfach, dass dies geschieht.

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Es gibt keine festgelegte Zeit für Atemübungen, aber etwa 10 Minuten sind ein guter Ausgangspunkt für Anfänger. Noch wichtiger ist, dass allgemein angenommen wird, dass das achtsame Atmen zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird, die es viel effektiver macht.

02. 4-7-8 Atmung

Finden Sie achtsames Atmen schwierig? Es wird allgemein angenommen, dass mehr Zeit für das Ausatmen als für das Einatmen dazu beitragen kann, Sie zu entspannen. Vielleicht möchten Sie zum Beispiel die 4-7-8-Atemaktivität ausprobieren.



Dazu müssen Sie vier Sekunden lang durch die Nase einatmen, sieben Sekunden lang den Atem anhalten und dann acht Sekunden lang durch den Mund ausatmen. Tun Sie dies für bis zu vier Zyklen, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und Ihren Geist von allen anderen Sorgen befreien. Dies sollte Ihnen helfen, sich zu entspannen und „in der Zone“ zu sein und danach zu versuchen, normal zu atmen.

03. Die 5-4-3-2-1 Übung

Bei Achtsamkeit geht es darum, sich mit dem gegenwärtigen Moment verbunden zu fühlen. Einer der beliebtesten Ansätze ist daher die 5-4-3-2-1-Übung, bei der alle fünf Sinne gleichzeitig angesprochen werden. Dies ist eine besonders nützliche Aktivität, wenn Sie sich ängstlich fühlen und nicht in der Lage sind, sich zu entspannen.

Schließen Sie zunächst Ihre Augen, verlangsamen Sie Ihre Atmung und achten Sie auf den Atem, der in Ihren Körper ein- und aus ihm herauskommt. Wenn Sie entspannter sind, schauen Sie sich um und identifizieren Sie fünf zufällige Dinge, die Sie sehen können, sei es ein Spiegel, eine Brille oder ein Vogel am Fenster. Sie müssen sich nicht mit ihnen befassen, sondern müssen sie nur anerkennen.

Der nächste Schritt besteht darin, auf ähnliche Weise vier Dinge zu identifizieren, die Sie berühren können, und sich dies vorzustellen. Dies kann etwas an Ihrem Körper sein, wie z. B. Ihre Haare, oder etwas Äußeres, wie z. B. ein Tisch. Auch hier müssen Sie sie nicht berühren. Bestätige sie einfach. Der dritte Schritt besteht darin, an drei Dinge zu denken, die Sie hören können. Dann zwei Dinge, die Sie riechen können. Der letzte Schritt ist eine Sache, die Sie derzeit probieren können.

04. S.T.O.P.

Mann sitzt am Schreibtisch mit einem entspannten Lächeln auf seinem Gesicht

S.T.O.P meinst du S. top was du tust, T. atme ein, ODER bserve und dann P. roceed(Bildnachweis: Adobe Stock)

Angst ist nicht das einzige, was uns daran hindern kann, kreativ und produktiv in unserer Arbeit zu sein. Andere mentale Zustände wie Ablenkung, Langeweile oder sogar Aufregung können es schwierig machen, sich zu konzentrieren und Dinge zu erledigen. Eine Achtsamkeitsaktivität, die helfen kann, wird durch das Akronym beschrieben: S.T.O.P.

  • S. steht für 'Hör auf, was du tust'. Das bedeutet nicht nur, die Aktion zu stoppen (z. B. Bilder in Photoshop zu bearbeiten), sondern auch Ihre Gedanken und Gefühle darüber zu stoppen.
  • T. steht für 'Atme ein'. Das bedeutet nach wie vor, die Atmung zu verlangsamen und sich auf die Luft zu konzentrieren, die in und aus Ihrem Körper kommt.
  • ODER steht für 'Beobachten'. Das bedeutet zu bemerken, was mit Ihrem Körper und Geist los ist. Ist deine Faust geballt oder entspannt? Ist deine Stimmung glücklich oder traurig?
  • P. steht für 'Proceed'. Jetzt sind Ihr Geist und Ihr Körper fokussiert und bewusst. Jetzt können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Welt um Sie herum richten. Überlegen Sie, was Sie gerade über sich selbst gelernt haben und wie Sie diese Informationen verwenden können, um mit der vorliegenden Aufgabe fortzufahren.

05. Bewusste Beobachtung

Die bewusste Beobachtungstechnik ist genau das, wonach es sich anhört. Sie wählen ein Objekt aus, ein beliebiges Objekt: Es kann beispielsweise ein Apfel, ein Buch, eine Tasse sein. Halten Sie es in Ihren Händen und beobachten Sie dann seine Form, seine Textur, sein Gewicht und so weiter. Das Wichtigste ist, nichts davon zu intensiv zu analysieren oder darüber nachzudenken: Nehmen Sie einfach alles über das Objekt auf und lassen Sie es Ihren Geist füllen.

Diese Aktivität sollte Ihnen ein subtiles, aber kraftvolles Gefühl geben, 'im Moment' zu sein. Eine verwandte Aktivität ist das bewusste Zuhören, bei dem Sie auf ähnliche Weise ein entspannendes Musikstück oder die Geräusche der Natur beobachten.

06. Visualisierung

Bei der Visualisierung geht es darum, Bilder in Ihrem Kopf zu erzeugen, um Ihren geistigen und körperlichen Zustand zu beeinflussen. Wenn Sie beispielsweise mit dem Stress eines dreimonatigen kreativen Projekts zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, den Tag zu visualisieren, an dem Sie Ihre abgeschlossene Arbeit beenden und übergeben. Die Visualisierung wird häufig von Sportteams verwendet, um sich auf das Gewinnen zu konzentrieren, indem sie sich den Sieg in ihrem geistigen Auge vorstellen.

Um die Visualisierung zu üben, konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Atem und machen Sie sich von allen Ablenkungen frei. Beginnen Sie nun damit, ein grundlegendes Bild in Ihrem Kopf zu erzeugen. In diesem Fall kann es sein, dass Sie nach Abschluss Ihres kreativen Projekts im Sonnenschein spazieren gehen und die Erleichterung spüren, dass alles zur Zufriedenheit des Kunden abgeschlossen ist. Lassen Sie dann mit jedem Atemzug das Bild oder Konzept detaillierter werden. Denken Sie an die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche, die Sie möglicherweise erleben, und wie Sie sich dabei fühlen werden.

07. Einfärben

Person, die Farbvorlage auf einem iPad verwendet

Der Wolkenkratzer, der letztes Jahr gebaut wurde, hat die außergewöhnlichste Architektur.
Färben kann eine achtsame Aktivität sein, wenn es richtig angegangen wird(Bildnachweis: Adobe)

Das Ausmalen wird oft als achtsame Aktivität beschrieben, und es kann sein ... aber nur, wenn Sie es richtig angehen. Wenn Sie es beispielsweise als eine Aufgabe betrachten, die perfekt erledigt werden muss, kann sich dies als das Gegenteil von Entspannung herausstellen (wenn Ihre Hand rutscht und Sie beispielsweise versehentlich über die Linien gehen).

Wenn Sie jedoch das Einfärben eher als reinen Prozess als als als Endziel betrachten, kann dies erfolgreich als achtsame Aktivität praktiziert werden. In der Tat spielt das Einfärben seit langem eine Schlüsselrolle in der Achtsamkeitsbewegung, beispielsweise innerhalb der Mandala-Tradition des Buddhismus. Schauen Sie sich diese an, um eine achtsame Färbung zu versuchen Kostenlose Farbvorlagen von Adobe .

08. Achtsames Essen

Achtsames Essen bedeutet im Grunde achtsames Essen und kann besonders nützlich sein für alle, die an Essstörungen, Heißhungerattacken, Essattacken, Nahrungssucht oder einer anderen ungesunden Beziehung zu Nahrungsmitteln leiden.

Achtsames Essen bedeutet, langsam zu essen, an einem ruhigen Ort, der frei von Ablenkung ist (also nicht zum Beispiel vor dem Fernseher). Es geht auch darum, alle Sinne anzusprechen und die Gerüche, Sehenswürdigkeiten und Geschmäcker des Essens voll zu erkennen. Dies hilft Ihnen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, die Ihnen sagen, wann Sie voll sind, und es ist Zeit, mit dem Essen aufzuhören, um zu verhindern, dass Sie entweder zu viel essen oder unterernährt sind.

09. Benennen Sie Ihre Gefühle

Wir alle erleben schwierige Emotionen, die überwältigend sein können. Eine Technik, die helfen kann, besteht darin, sie gemäß der Maxime zu kennzeichnen: 'Benennen Sie es und Sie zähmen es'. Auch dies ist am besten, wenn Sie sich in einem achtsamen Zustand befinden.

Setzen Sie sich in eine entspannte Position, schließen Sie die Augen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und leeren Sie Ihren Geist. Beachten Sie beim Entspannen, welche Emotionen im Vordergrund Ihres Geistes stehen. Versuchen Sie, den Mächtigsten zu identifizieren und ihm einen Namen zu geben. Wiederholen Sie diesen Namen nun dreimal mit sanfter Stimme, entweder innerlich oder laut, je nachdem, was Sie möchten. Zum Beispiel: 'Traurigkeit, Traurigkeit, Traurigkeit' oder 'Sorge, Sorge, Sorge'. Wechseln Sie zwischen Atemzyklen und Zyklen der Wiederholung der Emotionen, bis Sie das, was Sie fühlen, mehr akzeptieren und körperlich und geistig zentrierter sind.

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